Tutte le volte che alleno una donna la richiesta che mi viene fatta più spesso è quella di rassodare, ingrossare e alzare i glutei.
Cerchiamo di capire con un po\’ di anatomia spicciola il gluteo, com’è fatto e come funziona.
Partiamo dal fatto che il gluteo è il muscolo più forte che abbiamo, è formato da tre fasci muscolari, rispettivamente piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo, i quali lavorano sinergicamente.
Le funzioni principali di questo muscolo sono quelle di estensione dell’anca, propulsione, decelerazione e stabilizzazione.
Gli esercizi migliori sono quelli che rispettano la biomeccanica del muscolo e quindi che riproducono la funzione di esso applicando un sovraccarico anche consistente, dato che la maggior parte del tempo lavora sostenendo e stabilizzando l’80% del nostro peso corporeo.
Andiamo ad analizzare i migliori esercizi seguendo le principali funzioni:
Estensione dell’anca: Hip thrust con bilanciere
Per fare questo esercizio bisogna utilizzare un carico molto importante altrimenti si rischia di non reclutare il gruppo muscolare giusto o quantomeno di non allenarlo efficacemente.
Ci si posiziona seduti a terra con il bilanciere carico sulle anche, le scapole in appoggio su un sostegno (box, panca ecc.) e le ginocchia flesse con i piedi ben poggiati a terra e leggermente ruotati verso l’esterno.
Facciamo questo per portare in preattivazione il medio gluteo che si stabilizzerà nella fase concentrica dell’esercizio, cioè quando portiamo il bilanciere sopra.
Il movimento di estensione d’anca lo abbiamo quando portiamo il bilanciere verso l’alto, assicurandoci che i piedi non scivolino in avanti e il sostegno non si muova.
Un trucco per eseguirlo al meglio è quello di immaginare non tanto di portare il bilanciere verso l’alto, ma di affondare i piedi nel terreno cosi da esercitare più forza.
Non esiste esercizio migliore di questo in assoluto.
Propulsione: Step
In questo eserizio il gluteo verrà attivato solo negli ultimi gradi di movimento poiché lavora sinergicamente con il quadricipite che viene maggiormente reclutato.
Ci posizioniamo in piedi davanti uno step con un manubrio o kettlebell per mano.
L’esercizio consiste nel posizionare un piede sullo step e salirci sopra con entrambe le gambe, per poi scendere con la stessa con cui siamo saliti.
Per incrementare la difficoltà possiamo sia aumentare il rialzo su cui lavorare sia il carico.
Decelerazione: salti dal cubo
Una volta salito sullo step (o box) abbastanza alto e senza sovraccarichi, possiamo eseguire un piccolo salto per poi atterrare riproducendo uno squat per ammortizzare.
Il gluteo si attiverà in eccentrica per permetterci di rimanere stabili e non cadere in avanti per effetto della gravità.
Questo esercizio lo si può programmare in una super serie insieme a quello precedente o in un movimento comprensivo di entrambe le esecuzioni: salto sul box e salto dal box.
Stabilizzazione: One leg deadlift
Questo è l’esercizio più complesso da eseguire rispetto a quelli che abbiamo visto prima.
Analizziamolo step by step.
Si parte in piedi sollevando leggermente da terra la gamba destra con le braccia lungo i fianchi e il sovraccarico avanti a noi (che può essere un manubrio o un kettlebell).
Scendiamo lentamente verso il basso con il busto cercando di mantenere le curve fisiologiche della schiena e afferriamo il sovraccarico con la mano destra.
La gamba su cui siamo appoggiati è la sinistra, quindi la destra andrà all’indietro per darci equilibrio.
Da qui con un movimento controllato solleviamo il busto e il sovraccarico tornando in posizione eretta, ma senza appoggiare la gamba destra.
Ovviamente poiché si tratta di un esercizio asimmetrico eseguiremo le stesse ripetizioni e serie anche per gamba e braccio opposti.
Il gluteo poiché lavora sinergicamente con altri muscoli come per esempio i bicipiti femorali in estensione d’anca, può essere meno attivo a causa del suo sinergico troppo forte o del suo antagonista che non permette un movimento completo e quindi una buona attivazione.
Dopo le dovute valutazione funzionali e posturali, una volta che abbiamo appurato che il nostro gluteo è libero e può lavorare bene, possiamo farlo allenare con questi e tanti altri esercizi che ci permettono di raggiungere l’obiettivo in modo più efficace.