Esercizi per il mal di schiena da fare a casa

Esistono tantissimi tipi di mal di schiena, indipendenti tra loro per causa, zona, quando e come si manifesta.

Per noi è un dolore, forte o sordo, che ci accompagna durante le giornate, a volte per mesi.

La nostra salvezza sta nel ricercare adeguatamente la giusta causa in modo da potercene disfare.

Per evitare che il dolore diventi invalidante e pressante sulla nostra vita suggerisco di fare delle prime indagini, che posso aiutarci a capire meglio in quale situazione ci troviamo.

Gli esami strumentali sono ottimi per poter escludere qualsiasi danno strutturale che potrebbe richiedere iter di recupero con tempi molto lunghi e costosi.

Il secondo passo è quello di rivolgersi al professionista giusto. Esistono troppe figure che si occupano del mal di schiena quando forse solo una o due agiscono sulla causa eliminando alla radice il problema.

Molto spesso si tende ad andare immediatamente dall’ortopedico o dal neurologo con la speranza che risolvano la situazione, purtroppo, nonostante l’immaginario comune, le loro conoscenze e azioni sono limitate. Possiamo rivolgerci a loro in fase di dolore acuto poiché possono agire soltanto con terapie medicinali per alleviare il dolore.

Nella fase subacuta è preferibile farsi visitare da un chinesiologo esperto di postura, un posturologo o ancora meglio, il migliore fra tutti, un osteopata.

Queste tre figure analizzano la problematica in relazione al soggetto, (ogni mal di schiena è diverso) e agiscono riequilibrando le strutture muscolari circostanti il problema o su strutture lontane dal dolore che hanno causato il problema.

“Mi fa male la schiena, come è possibile che il problema non sia lì?” ti starai chiedendo.

Non è cosi semplice!

Il corpo umano è una struttura molto complessa. I muscoli non lavorano singolarmente ma in vere e proprie catene, quindi se il problema è un “anello” arrugginito e logoro, tutto il resto verrà compromesso e non avrà la stessa efficacia e così il corpo ce lo comunica con il dolore.

Anche le strutture ossee sono collegate. Per esempio, se il piede non tocca bene a terra il nostro corpo non ha un appoggio stabile (immaginate le fondamenta fragili di un palazzo) deve fare qualcosa per riequilibrarsi.

Molte volte ci riesce, ma a lungo andare è come se si “stancasse” e ce lo comunica con un dolore.

Ascoltate il dolore: significa che c’è qualcosa che non va, per cui è meglio indagare, specie se permane per più di 5-7 giorni; non strozzatelo subito con antidolorifici, soprattutto se è ricorrente.

Possiamo agire con qualche esercizio che può aiutarci a riequilibrare la postura al fine di prevenire o alleviare un mal di schiena?

Certo! Esistono molti esercizi, anche in base alla zona dolorosa, che si possono fare comodamente a casa. (solo se sono stati prima esclusi problemi gravi)

DOLORE INTRASCAPOLARE, PARTE DORSALE

Moltissime persone che passano la giornata su una sedia come a casa a studiare, in ufficio a lavoro o in macchina, risentono spesso di questo dolore, che nei casi migliori è un costante fastidio.

Il corpo ci sta dicendo che la nostra cifosi dorsale sta soffrendo e che ha bisogno di respirare.

Possiamo intervenire con due esercizi, uno di streching per la parte anteriore, i pettorali, e un altro per rinforzare i muscoli paravertebrali ed estensori del rachide.

Stretching pettorale

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Per allungare il pettorale sarà sufficiente appoggiare la mano tesa lateralmente ad altezza spalla ( o anche poco più in alto) ed effettuare una torsione verso il lato opposto fino a sentire una tensione nel lato del petto su cui vogliamo agire. Possiamo ripetere l’esercizio per almeno 3 volte per 30secondi e poi passiamo all’altro lato.

Bird dog

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Ci posizioniamo in quadrupedia. Da terra alziamo frontalmente un braccio teso e posteriormente la gamba opposta contraendo forte il gluteo fino a fare arrivare i due segmenti corporei alla stessa altezza. Non esageriamo nell’estensione degli arti perché possiamo stressare eccessivamente le vertebre lombari.

DOLORE ZONA LOMBARE

Facciamo prima una piccola premessa: la curva lombare, chiamata lordosi, potremmo averla più o meno accentuata fino ad avere una iperlordosi o una ipolordosi ( o addirittura una perdita della curva).

In base al tipo di situazione in cui ci troviamo mi sento di consigliare due esercizi diversi.

Squadra di Mezieres (iperlordosi)

Posizioniamoci a terra con il bacino e sacro poggiati a terra e le gambe tese o semiflesse al muro. Manteniamo la posizione per almeno due minuti.

Stretching addominali (ipolordosi)

Questo esercizio può essere fatto facilmente con una fitball, lo scopo è quello di sederci e portare testa e braccia tese all’indietro facendo aderire tutte le curve della schiena alla palla e rimanere in questa posizione per 3 volte da 30 secondi ciascuno almeno. In aggiunta si potrebbe affiancare anche il bird dog che abbiamo visto prima.

Questi sono esercizi generici, che vanno bene per la maggior parte e non per forza possono garantirci il risultato sperato. Ogni mal di schiena è diverso dall’altro, la giusta indagine ci permette di intervenire efficacemente.

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