Gambe gonfie, pesanti e dolenti: un argomento che tocca particolarmente tutte noi donne. Come possiamo migliorare questa situazione? Scopriamolo insieme.
Partiamo dalle basi: Il microcircolo
Il responsabile del gonfiore e di questo malessere alle gambe è proprio il microcircolo.
Ma sai realmente cosa sia? Lascia che te lo spieghi.
Il microcircolo non è altro che la circolazione del sangue nei vasi ematici inferiori a 200 micron (ad esempio capillari, arteriole e venule).
Questi vasi agiscono per aiutare il sistema circolatorio maggiore fornendo ossigeno, ormoni e sostanze nutritive ai tessuti. Hanno, inoltre, un ruolo molto importante nella rimozione di sostanze di scarto che verranno poi eliminate dall\’organismo.
Il microcircolo include anche i capillari linfatici che hanno il compito di drenare i liquidi.
Esso non ha dei sistemi di regolazione propri ma dipende essenzialmente da due meccanismi:
1. Il sistema nervoso
2. La regolazione del flusso sanguigno
Come sono associati microcircolo e gambe gonfie?
Cerchiamo ora di capire come mai abbiamo questa relazione tra gambe gonfie e microcircolo.
Generalmente le cause principali sono due:
- Posizioni statiche tenute per troppo tempo: Questa situazione si ha soprattutto in quesi soggetti che lavorano in ufficio e sono quindi costrette a stare sedute per ore intere. Stessa cosa vale se si stanno ore ed ore in piedi senza muoversi. Ci troveremo di fronte a gonfiore a fine serata causato da una stasi dei liquidi.
- Difficoltà di deflusso e drenaggio causate dall\’allenamento: si presenta soprattutto quando si effettuano molti allenamenti concentrati solo sulle gambe, soprattutto se lattacidi (molte ripetizioni, cedimento muscolare). Questo causa una difficoltà nel deflusso di sangue e liquidi che a sua volta porterà a gonfiore (che a volte dura per molto tempo) e ad un forte accumulo di liquidi (causa anche di ritenzione idrica).
Come migliorare il microcircolo: La soluzione al tuo problema
Siamo finalmente arrivati al nocciolo di questo articolo. Per migliorare il gonfiore delle gambe puoi agire su tre aspetti ben diversi:
1. Allenamento
2. Cardio
3. Integrazione
Andiamo a vedere più nel dettaglio di cosa stiamo parlando.
Allenamento

L\’allenamento in sala pesi può aiutare molto la ricomposizione. Ecco tre programmi per strutturare un programma di allenamento anti-gonfiore:
- Allenamento di forza in buffer: Questa metodologia prevede di lavorare con carichi più alta ma con poche ripetizioni (circa 4-8) così da escludere il cedimento muscolare. Ad esempio potremmo eseguire 4 ripetizioni di squat con un carico che ci permetta di farne anche 8.
- Allenamento PHA: (Peripheral Heart Action) prevede di allenarsi alternando un esercizio di lower (parte bassa del corpo) e uno di upper (parte superiore del corpo). Così facendo eviteremo un accumulo di liquidi localizzato e creeremo una richiesta di sangue e nutrienti in tutto il corpo.
- Esercizio pliometrico: consigliato soprattutto se il nostro obiettivo è la ricomposizione corporea. Prevede di alternare esercizi di resistance training con esercizi pliometrici. Approfondiremo questo argomento in un altro articolo.
Cardio
Lo scopo di un\’attività cardiovascolare è quello di stimolare la circolazione. Per farlo bene però, dobbiamo considerare tre aspetti fondamentali:
- La postura: evitare tutte quelle attività che prevedono di stare seduti come cyclette.
- La flessione plantare: la pressione esercitata durante il movimenti di flessione plantare ha un forte impatto in termini di attivazione del microcircolo. Meglio quindi evitare attività come il vogatore o l\’ellittica e preferire la camminata e la corsa.
- L\’intensità: un intensità troppo elevata porterebbe un fortissimo richiamo di sangue e nutrienti che di conseguenza farebbe solo gonfiare le nostre gambe.

In generale l\’attività cardio da preferire è la camminata (anche in salita) o una corsetta. In questo modo avremo una postura adeguata, un\’intensità corretta e potremmo così concentrarci su una buona flessione plantare.
Integrazione
I principali integratori per aiutare il nostro microcircolo sono:
- Vitamina C: porta ad un miglioramento del metabolismo del collagene e dei vasi sanguigni. Ha come conseguenza anche il rafforzamento della microcircolazione.
- Centella asiatica: rafforza la microcircolazione in soggetti affetti da insufficienza venosa cronica.
Conclusioni
Siamo arrivati al termine di questo articolo. Ricapitolando un po\’: Allenati secondo le metodologie indicate, Integra nella tua dieta vitamina C e Centella asiatica e prediligi la camminata o la corsa come cardio.
Spero davvero di esserti stata d\’aiuto.
Un abbraccio.