Come allenarsi a casa

Sempre più persone stanno provando ad allenarsi e molte di loro non sanno come allenarsi a casa. Se sei tra quelle persone, questo articolo è proprio per te! Ho creato questa guida-articolo per aiutarti a capire come poter iniziare ad allenarti a casa ottenendo dei buoni risultati.

Di cosa ho bisogno per allenarmi in casa?

La risposta è DIPENDE. Si, perchè se sei un neofita e non ti sei mai allenato, puoi iniziare tranquillamente ad allenarti solo con il tuo corpo. Se invece sei ad un livello intermedio e quindi hai già frequentato una sala pesi per qualche mese o ti stai già allenando a casa da qualche mese, sarebbe consigliato acquistare il minimo indispensabile per riuscire a costruire un allenamento ottimale.

Quindi, cosa dovresti acquistare?

Se sei una donna ti consiglio di munirti di due manubri (se non li hai mai usati vanno bene anche da due o quattro kg), bande elastiche e un tappetino. Ti sembra poco? Allora non sai quanti esercizi potresti svolgere con queste poche cose!
Se invece sei un uomo, l’attrezzatura potrebbe risultare più costosa se hai bisogno di più peso. Quello che consiglio sono due manubri componibili che riescano ad arrivare almeno a 30 kg e una panca regolabile (puoi trovarla ovunque usata a poco).

Quante volte mi devo allenare in casa?

Anche qui la risposta è molto soggettiva, ma cerchiamo di dare una definizione.
Se sei ad un livello principiante, ti consiglio di iniziare dalle 2/3 volte a settimana per non andare a stressare il tuo corpo che potrebbe rispondere molto male. Se al contrario sei già ben allenata e quindi ad un livello intermedio/avanzato puoi allenarti dalle 3 alle 5 volte a settimana.

Quello che sconsiglio è di allenarsi tutti i giorni della settimana. Così facendo non diamo il giusto tempo di riposo al nostro corpo e ai nostri muscoli che invece di costruirsi, si andranno a “rompere”.

Come mi alleno?

Qui entrano in gioco tante e diverse opzioni. Puoi decidere di farti seguire tramite un coaching online da un esperto, puoi seguire i vari workout che vengono proposti sul web o utilizzare il mio generatore di schede gratuito.

Ovviamente da personal trainer, mi sento di consigliarti la prima opzione, così sei sicuro di ottenere risultati e soprattutto di non farti male (cosa che succede quasi sempre quando ci si allena da soli a casa).

In molti vedono l’allenamento come una serie di movimenti messi scritti su un foglio senza un senso. Purtroppo non è così. Dietro c’è uno studio dettagliato del soggetto, delle sue caratteristiche, dei suoi obiettivi.

Capisci bene quindi, che darti una scheda di allenamento in questo articolo risulterebbe impossibile, ma posso darti dei piccoli accorgimenti per iniziare a strutturare una scheda d’allenamento da solo.

Come strutturare una scheda d’allenamento

Iniziamo dalle basi: prendi un foglio e una penna e scrivi i giorni in cui ti vuoi allenare (sarà solo per avere un ottica migliore).
Ora che hai le giornate dobbiamo dividere i gruppi muscolari che andremo ad allenare.

I muscoli allenati solitamente sono:
1. Spalle
2. Petto
3. Bicipiti
4. Tricipiti
5. Addominali
6. Dorsali
7. Gambe
8. Polpacci
9. Glutei

I gruppi muscolari da scegliere sono differenti da soggetto a soggetto. Ovviamente un uomo difficilmente si concentrerà sui glutei, come una donna non si concentrerà sul petto (anche se io sono dell’idea che va sempre allenato tutto il corpo).

Ora segna su quel foglio i gruppi muscolari che vuoi allenare in un determinato giorno. Ti consiglio di scegliere 2/3 gruppi muscolari per ogni allenamento, non di più.

Bene, ora che hai fatto la tua suddivisione fai una ricerca e trova degli esercizi che puoi eseguire con l’attrezzatura di cui disponi. Ti dò qualche consiglio per gli esercizi:

1. Spalle: se hai dei manubri c’è l’imbarazzo della scelta. Alzate laterali, alzate frontali, shoulder press non devono mancare.
2. Petto: Scegli esercizi come panca piana con manubri, pullover e le croci con manubri
3. Bicipiti: Esercizi come curl in piedi e curl concentrato sono i miei preferiti e di facile esecuzione in casa.
4. Tricipiti: Non avendo un cavo, ci limiteremo a esercizi come dips su sedia, estensioni dei tricipiti.
5. Addominali: Crunch, crunch inverso, plank.. c’è l’imbarazzo della scelta!
6. Dorsali: Anche qui possiamo “simulare” una lat machine con un elastico legato ad un qualcosa di alto, possiamo fare il rematore e il pulley basso con elastico legato ai piedi.
7. Gambe: Possiamo fare davvero tanto. Dagli squat, agli affondi. Tutte le varianti comprese ovviamente.
8. Polpacci: Unico esercizio che potete eseguire è il calf in piedi
9. Glutei: Punto caldo per noi donne (ho costruito una guida interamente dedicata ai glutei). Esercizi come affondo bulgaro, ponte glutei e hip thrust sono ottimi.

Il tempo di riposo

Questo benedetto tempo di riposo! Da alcuni amato, da altri odiato e sottovalutato.
Dovete sempre ricordare che il recupero è importantissimo, quasi più dell’allenamento stesso. Provo a farvi un esempio: Se avete un pezzo di stoffa e ogni giorno per ore lo tirate, lo muovete e date fastidio, cosa succede? Succede che inizierà a sfilacciarsi, divenendo sempre più mal ridotto.
Questo è quello che succede ai vostri muscoli se non date loro modo di riposare. Che si tratti di 1 minuto tra una serie e un’altra o di un giorno tra un allenamento e un’altro è di fondamentale importanza rispettarlo.

Non pensate che “se mi alleno di più, raggiungo prima i risultati”. Anzi, molto spesso succede l’esatto opposto.

Tips e piccoli accorgimenti per le donne

Allenare una donna non è cosa semplice. Molto spesso, soprattutto se tende ad accumulare nella zona inferiore del corpo (gambe e glutei), si va incontro a gambe gonfie, cellulite, ritenzione idrica e una circolazione pessima.

Cosa fare quindi?

Prediligi i circuiti PHA, aiutano tanto la circolazione.
Inoltre non allenare solamente gambe e glutei pensando di migliorare solo quelle due zone del corpo. Il dimagrimento localizzato non esiste e andrai solo a peggiorare la situazione, creando ritenzione idrica e cellulite nei migliori dei casi.

Stretching in casa

“Ma lo stretching va fatto?”. Ogni giorno mi ritrovo ad affrontare questa domanda con le persone che seguo.

Si, va fatto ed è di fondamentale importanza. Sarebbe un po’ come prendere una pizza con l’ananas, senza senso e dolorosa.

Alla fine di ogni allenamento esegui tre/quattro esercizi di stretching che vadano ad allungare le zone allenate. (Sai quante persone vedo che allenano la parte alta del corpo e alla fine fanno esercizi di allungamento per le gambe?)

Di esercizi ne trovi davvero tanti, basta una connessione internet e la voglia di fare una piccola ricerca.

Conclusioni

Ho cercato di metterti in un unico articolo quante più informazioni possibili, in modo che tu sia pronto per allenarti in casa con delle buoni basi.
Non ho usato un gergo tecnico quindi spero davvero di essere stata chiara. Ora non ti resta che seguire tutti gli step appena descritti e allenarti.
Mi raccomando, fare attività fisica serve a svegliare il corpo e a farlo muovere, soprattutto in questi giorni dove siamo tutti sedentari. Lascia da parte Netflix per un’ora e concediti del tempo per allenarti.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *