Avrai sicuramente sentito parlare di allenamento PHA. Ultimamente infatti, sembra diventato quasi “una moda”. Ma vediamo davvero cosa è il PHA, a chi è consigliato e come si struttura un allenamento con questa metodologia.
Cosa è il PHA
PHA è l’acronimo di Peripheral Heart Action che tradotto significa “azione periferica del cuore”. È un tipo di allenamento con i pesi in modalità circuit training, che permette di perdere peso mantenendo una buona massa muscolare.
Strutturare un’allenamento PHA
Come abbiamo già detto, il PHA sfrutta l’allenamento a circuito allenando gruppi muscolari distanti fra loro. Per farti capire meglio: potremmo passare da un esercizio per le spalle (military press) ad uno per le gambe (squat). Meglio ancora sarebbe alternare muscoli grossi (dorso) e piccoli (bicipiti).
Per quanto riguarda i tempi di recupero, non sono previsti; Né tra un esercizio e l’altro, né tra un circuito e l’altro.
Per ottenere un PHA di maggiore efficacia, incrementa i carichi di ogni esercizio ad ogni giro ci circuito (attenzione però a rimanere sempre e comunque nel tuo potenziale e di non esagerare, soprattutto se sei alle prime armi).
Solitamente un PHA dura circa 45 minuti, calcolo stimato se facciamo 5 giri di circuito con 6 esercizi totali e senza pause.
Cardio-PHA: una variante efficace
Esiste un’altra variante di allenamento PHA, ovvero il cardio-PHA. Esso consiste nell’inserire tra il lavoro con i carichi di un normale PHA, esercizi cardio di una durata media di 5 minuti (ad esempio 5 minuti di ellittica o camminata in salita ecc.). Questo fa si che si crei una sorta di “recupero attivo” durante l’allenamento.
I benefici di un allenamento Cardio-PHA sono quasi gli stessi di un normale PHA (che tra poco affronteremo). Secondo alcuni autori sarebbe da preferire il cardio-PHA per tutte quelle donne con problemi circolatori o di cellulite negli arti inferiori.
Benefici di un allenamento PHA
L’ allenamento PHA viene utilizzato non solo per i suoi effetti benefici sulla forma fisica, ma anche per i suoi vantaggi sul nostro benessere generale.
Ecco alcuni di questi benefici che puoi ottenere:
- Miglioramenti a livello circolatorio;
- Riduzione dello stress nervoso, ansia e depressione migliorando anche l’autostima;
- Normalizzazione della pressione arteriosa;
- Vantaggi a livello respiratorio;
- Aumento della forza, del trofismo muscolare e della resistenza di breve durata;
- Mantenimento di una buona saluta articolare, importantissima per prevenire l’osteoporosi;
- Alto consumo calorico durante l’allenamento;
- Possibile riduzione dei rischi cardiovascolari legati al sovrappeso e patologie metaboliche;
Il PHA per dimagrire
Tra i vantaggi elencati puoi leggere che è possibile consumare più calorie grazie all’allenamento PHA. Dobbiamo però fare una piccola precisazione tra la differenza di “bruciare più calorie” e “dimagrire”.
Molto spesso vengono associate: brucio più calorie e quindi dimagrisco.
Giusto? Non sempre.
Il dimagrimento avviene quando bruciamo più calorie di quelle che assumiamo sotto forma di cibo. Se ad esempio ti alleni e bruci 400 calorie (sono anche tante per un allenamento, ma pendiamolo d’esempio) e poi vai a casa e mangi dolci, gelati e pure le gambe del tavolo, ingerendo 800 calorie in poche ore, capisci bene che è impossibile dimagrire.
In questo caso l’alimentazione giocherà un ruolo FONDAMENTALE per raggiungere il nostro obiettivo di peso.
Non ti sto dicendo di mangiare di meno, ne tantomeno di fare una dieta rigidissima: l’importante è sapersi controllare e avere uno stile di vita sano e salutare perseguibile a lungo. (puoi iniziare leggendo il mio articolo sui macronutrienti)
Cosa dice la scienza
I miei articoli sono basati sulle ricerche scientifiche, quindi quando trovo qualcosa di utile sono la prima a proporla. Riguardo al metodo PHA non ci sono molte ricerche, ma ti riporto ciò che dice un noto sito (trovi la fonte infondo al paragrafo).
“Alcune ricerche datate (Asmussen e Mazin, 1978) constatarono che quando un’attività “alternativa” (ad esempio un’attività leggera dedicata ad un’altra parte corporea) veniva svolta tra le pause dell’esercizio per il muscolo principale, l’emissione della forza veniva mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attività leggera non veniva praticata.
Questo beneficio è stato attribuito ad una sorta di “distrazione” del sistema nervoso, permettendo un recupero più rapido. Tale strategia, legata alla componente neurale dell’affaticamento, porterebbe quindi ad una maggiore efficienza del sistema nervoso, incidendo positivamente sull’espressione della forza durante le serie.
Questi dati hanno portato alcuni autori a suggerire che alternando esercizi per diverse parti corporee (come una serie per i quadricipiti seguita da una per il petto) permetta un maggiore recupero grazie ad un’attività “alternativa” a quella dedicata allo stesso gruppo muscolare.
Questa strategia caratterizza il metodo PHA, che nella componente della forza e della prestazione potrebbe presentare in questo senso dei vantaggi rispetto ad un programma tradizionale.”
-Fonte del paragrafo wikipedia–